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上次跟大家提到我的簡單代餐篇,雖然覺得自己平常都有在維持運動,要瘦其實不難,

但總覺得那只是整體瘦下來,有幾個部位一直是讓我感到困擾的地方,

像是我的蝴蝶袖腰肉大腿內側...這些都是我終極瘦身目標。

去健身或練瑜珈又得特地出門跑一趟,面對自己有愈來愈多忙錄的活動,

實在沒辦法像以前一樣可以一週五天都去健身房運動個2~3小時,

所以我開始尋找可以在家就做的瘦身運動。

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偶然在逛書店時,看到這本韓國有名的瘦身天后『鄭多蓮』自創的『完美曲線塑身法』,

只要每天花15分鐘,瘦得美麗,曲線更是凹凸有致,

尤其針對亞洲女性特別在意的腰臀蝴蝶袖和大腿,

只要勤做一段時間就有明顯的功效。

我大概只翻了一分鐘的書,馬上決定買下它,裡面還附贈一片15分鐘的瘦身操DVD

我的重點就是這片DVD~不囉嗦,買回家當天我就迫不及待馬上放來看看。

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還好我家電視夠大,邊看邊做眼睛也不會脫窗。

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這套『鄭多蓮』運動,訴求在短時間就可以做的全身運動,

每天只要花十幾分鐘,

對於工作繁忙上班或帶小孩沒啥時間的家庭主婦都很容易抽時間來做。

鄭多蓮的身材及臉蛋超正,根本不像44歲的媽媽

暖身.jpg  

作動作前都要先暖身啟動身體,待會作動作時才不會拉傷。

因為片子版權問題,

我針對片裡幾個動作讓我最在意的幾個部位有幫助的動作,我示範給大家看~

大家如果想看其它的動作或有興趣每天做的,可以去購買那本書。

擺動背部拷貝.jpg  

開始啟動背部肌肉,身體向左右大幅度擺動,手臂也跟著擺動,

重點是手臂要伸直;上身也要打直並縮小腹。

※這個動作有肩背痠痛的可以每天做,藉由大幅度的擺動動動上半身,

消除長時間坐著或站著時的痠累,

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終結「蝴蝶袖」動作。將手臂向二邊平伸,固定手肘開始向左右大大開合。

這個動作有點類似舉啞鈴的感覺,我也試過舉啞鈴,剛開始比較不會使對力,

作這個動作因為是向左右平伸來做,反而作動作時是能使對力的。

這個動作我每天做差不多100下,痠爆><啦~(因為女生的手臂通常沒訓練也會較沒有力)

但成效1個月馬上就看得出來,不騙大家~連老公都說我手臂變細。

也是很推薦大家沒事就來做做這個動作!

練手臂.jpg  

對照DVD示範動作,每天做一定有成效的啦~

扭腰擺臀1拷貝.jpg  

其實頭號第一個我最在意的部位就是「小腹」。

因為小腹大就好像懷孕~穿合身的衣服就原形畢露,所以我隨時隨地都在緊縮小腹。

這個動作我自己稱為『扭腰擺臀』

故名思義就是要左右擺動腰部啟動骨盆的扭動,再配合手部合掌上舉、平伸、下舉順便伸展訓練手部肌肉。

1動作:手合掌向上舉,手臂要打直;縮小腹,腰臀往右擺。

2動作:手向二旁平伸;縮小腹,腰臀往左擺。

3動作:手合當向下舉,手臂要打直;縮小腹,腰臀這時往右擺。

這三個基本動作熟練後,連貫在一起做,做久了就很熟練。剛開始會左右不分或為了擺動作手忘了怎麼擺。

沒關係,左右弄錯是無所謂,重點是做每個動作都要到位,肌肉有拉到且感到痠痠的,就對了。

※這個動作主要在訓練骨盆的靈活性,讓平常少動的臀部及腹部都有運動到,且連手臂的肌肉也順便伸展,是我愛的動作之一。

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再來就是『半蹲抬腿』的動作。這個動作的重點就是訓練大腿的肌耐力及拉拉大腿內側腿筋。

1動作:手插腰微微半蹲,縮小腹背部打直。

2動作:站起來將腳向右抬高,膝蓋要打直。

3動作:再一次「手插腰微微半蹲」,站起來將腳向左抬高。

※以上動作重覆做,一樣愈做愈熟練,建議愈來愈趨向熟練時,

訓練自己的腳愈抬愈高(最好是能平舉),加強拉腿筋及訓練大腿的肌耐力。

蹲下抬腿.jpg  

對照DVD裡的示範片段。

蹲馬步.jpg  

再來就是這個瘦手臂及大腿的『蹲馬步』。

這個動作包準大家在做時馬上飊汗出來~因為大腿會超痠,但有痠就有用,大家要加油努力地多撐幾秒呀~

剛開始我做這個動作都巴不得片子裡的鄭多蓮快點數完拍子,

到現在一個月了~我已經可以隨時隨蹲地做,且能撐個1分鐘。

※這個動作重點是要縮肛、縮小腹、背部肌肉要用力打直,手部肌肉緊縮平舉帶動平衡。

把握住這幾個要點,做這個動作時就不覺得大腿很痠啦。

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對照DVD的示範動作,膝蓋要盡量向外開合,拉開內側腿筋。

弓箭步.jpg  

同樣練大腿肌耐力的「弓箭步」要點為手插腰;縮小腹縮臀部;慢慢把一隻腳往下蹲;

臀部盡量壓下練習拉開內側腿筋;做完左邊換右邊,如此反覆作,大腿慢慢就變緊實~

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對照DVD示範動作:這個動作的重點是,前腿膝蓋要彎曲成從側面看大腿與小腿呈90度,

臀部緊縮,後腿的大腿也要緊繃,順便作提臀。

下彎拉後側腿部伸展.jpg  

瘦身操最後會有一些伸展動作,讓前面做的肌肉緊繃運動作個伸展,有下彎拉腿筋..等等。

因為我平常就有在練瑜珈,那些伸展動作在作瑜珈時都有做,所以我就省略不做了。

但平常沒做什麼伸展動作的朋友們,我建議一定要繼續做下去,讓肌肉放鬆,才會有動力持續每天做。

後伸展.jpg  

對照DVD示範動作:後面有許多的伸展運動,讓剛剛前面用力運動過後的肌肉放鬆。

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每天做完,我都享受著那種汗流浹背臉部充滿紅潤光采的感覺,

因為代表你這15分鐘有付出真正的努力來完成運動,

每個運動只要持續做都會有成效,重點在於有沒有持續力。

鄭多蓮的這套運動從前面的暖身、中間的全身肌肉運動到後面的肌肉伸展動作,

我覺得每個動作都有循序漸進的互相配合,

是很適合平常沒在運動的人來做,因為比較不會有拉傷問題。只要裡面動作熟練,

一定可以體會到每個動作裡到底是要練身體那個部位。

我現在從15分鐘變成花30分鐘來做;早晚各做一次,手臂是最看出成效的,小腹也比較緊實。

書裡也有講到鄭多蓮從33歲的歐巴桑樣子變成現在44歲辣妹的減肥過程,

有興趣想減肥的朋友們,可以去買書來看看,裡面的DVD請務必抽時間來做,

相信減肥不再是夢想,而是去實踐。

http://www.youtube.com/watch?v=tSGoZv7US9o&feature=related

網路上健身操影片

Posted by Sofina at 痞客邦 PIXNET 留言(13) 引用(0) 人氣()


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留言列表 (13)

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  • 悠沃博士
  • 請問鄭多蓮書裡的15分鐘DVD
    youtube有完整的影片嗎?
    還是只要買書才能看到? 謝謝
  • 只有買書才能看到完整的影片,youtube我看過是沒有全部滴~

    Sofina replied in 2011/06/18 21:53

  • 咩~
  • 我也有買來做喔~
    一個月下來我大腿真的有緊實到~~~
    加油!! 共勉之~~~
  • 我也是,大家一起加油ㄅㄟ^^

    Sofina replied in 2011/06/29 18:40

  • D
  • 最近我還有在參考另外一本叫作"掌握代謝,90%的肥肉會自己消失!"的書,
    但這本的觀念跟鄭多蓮不同,是叫人要固定用餐時段,
    並透過吃對食物來改善賀爾蒙,近一步達到減肥功效。
    雖然在吃的方式這方面不一樣,但掌握代謝提倡的比較偏向改善賀爾蒙,
    從根本著手,
    建議在運動之餘搭配食物來做調養,
    才會瘦得健康。
    有空可以參考看看。
  • 謝謝你的建議

    Sofina replied in 2012/01/03 20:29

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  • misspixnet
  • 親愛的會員您好:

    我們是痞客邦 PIXNET 的專欄編輯,感謝您用心經營,由於我們非常喜愛您的創作,因此將您此篇文章/相片放上了首頁專欄,希望讓更多讀者看到您的好內容!也期待您繼續創作、與大家分享優質內容!
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  • 姬蝶
  • 好強大
    超立志~~~
  • ^^

    Sofina replied in 2012/02/23 21:48

  • 路過
  • 想提醒一下 蹲的姿勢 膝蓋都不要超過腳喔 不然會傷膝蓋
  • 謝謝提醒囉...

    Sofina replied in 2012/02/23 21:48

  • gogo小姐
  • 我也有買這個 結果一次也還沒做 我果真是個大懶人>"<
  • 最近天冷,要加緊做,夏天才能有好身材穿美美的衣服

    Sofina replied in 2012/02/23 21:50

  • satan44
  • 好文耶!最近大腿肚子都肥嘟嘟....找不到方法瘦~
    感謝分享!!:D
  • 加油啊~才15分....

    Sofina replied in 2012/02/23 21:49

  • yes貸款
  • 感謝分享 ..我太需要ㄌ
  • 不客氣...加油喔~

    Sofina replied in 2012/02/23 21:49

  • twex
  • 看起來不錯值得一試
  • 加油~

    Sofina replied in 2012/06/23 13:48

  • 你好
  • 你好~請問那個DVD要去哪買?多少錢呢?

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